Теплоотделение Количество тепла, выдаваемое телом при максимальных нагрузках, может повысить внутреннюю температуру тела в течении 5 - 7 минут на целый градус. Тепло создаётся в мускулах, и оно должно быть куда-то израсходовано, иначе организм может просто перегреться. Количество выделенного тепла зависит от интенсивности нагрузки, температуры окружающей среды, возможностей потоотделения (климатические условия, вид одежды и т.д.) Общее правило гласит, что чем выше температура воздуха, тем меньше будет выделяться тепла, чем больше влажность, тем меньше потоотделение. Существуют и другие факторы, влияющие на теплоотделение, - это гидротация или дегидратация организма (количество воды в организме или, наоборот, его обезвоживание). Они влияют на кровообращение в подкожном и кожном слое, а, следовательно, и на количество выделяемого пота. Большое влияние также оказывают тренированность, степень акклиматизации и т.д. Было объявлено, что тренинг повышает потоотделение и чувствительность потовых желез на избыточное тепло, т.е. способность организма израсходовать излишнее тепло. Более того, длительные тренировки в целом увиличивают объём крови, её протекание мускулами и кожей, а тем самым способность эффективнее расходывать тепло. В случаи, если организм обесвожен (дегидротация), то, естественно, пота выделится меньше, а при длительной активности может дойти и к перегреву организма (тепловой, солнечный удар). Водный баланс Вы сами всегда сможете определить, сколько влаги потерял ваш организм, если взвеситесь до и после тренировки или соревнований. Для пополнения недостающего количества влаги существует следующая формула: потеря веса в килограммах равна минимальной потере жидкости в литрах, которая должна быть компенсирована. Обезвоживание организма может быть и опасно для жизни и вести к тахикардии (нерегулярному биению сердца) или перегреву, сопровождаемому судорогами, тошнотой и бредом, такие случаи были описаны именно у велосипедистов и марафонцев. Кроме того, потеря жидкости, отвечающая 4% веса, уменьшает результат н целых 40%. Регулирование приема напитков Важно не только просто пить, но пить в нужное время. На этот счёт существуют конкретные рекомендации: 1. Если спортивная деятельность длится меньше 20-30 минут, то параллельный приём жидкостей или гидратация не имеет смысла. 2. Активность в течение от 30 минут до 1 часа: * 0-15 минут перед началом занятий - 300-500 мл напитка, содержащего сахариды, преимущественно полимеры глюкозы; * во время занятий - простая вода или регидратичный напиток с очень низким содержанием сахара. 3. Активность в течение 1-3 часов - предпочтительны напитки с сахаридами: * непосредственно перед началом занятий - вода или напиток без сахаридов (300-500 мл); * во время занятий - 800-1600 мл в час напитков температурой 5-15 градусов с содержанием сахаридов от 6 до 8% и натрия - 230-460 мг на литр. 4. Занятия дольше 3-х часов: * непосредственно перед занятием - вода или напиток без сахаридов (300-500 мл); * во время занятий - 500-1000 мл в час напитков с содержанием сахаридов до 8% и натрия 460-690 мг на литр, иногда рекомендуется в течение третьего и последующих часов напитки высокоэнергетические с 15-20% полимеров глюкозы. 5. Фаза регенерации:: * сразу после занятий - напиток, содержащий 6-8% сахаридов, натрия (690-920 мг на литр) и, возможно, калий (120-320 мл) в количестве, отвечающем 50г сахаридов и половине потерь жидкости. Необходмо иметь в виду, что при нормальных условиях в организме остаётся примерно 40% выпитой воды. Следовательно из каждого литра жидкости в организме остаётся 400 мл, а остаток выходит через мочу, пот, и тогда, когда организм обезвожен. Чувство жажды, которым вы руководствуетесь, способно компенсировать только 50% водных потерь во время занятий спортом. Если вы дочитали до этого места, то, наверное подумали: "Меня это совершенно не касается, я езжу только для удовольствия". Ошибаетесь. Соблюдение питьевого режима очень важно и для велосипедистов, которые просто выезжают покататься и подышать свежим воздухом. Это просто удивительно, как быстро наш организм способен потреблять жидкость и как мгновенно реагирует на её недостаток. Наша кровь состоит в основном из воды и является плавильным котлом, который вырабатывает кислород для мускулов, необходимый для их нормальной работы. Именно те люди, которые ездят на велосипеде нерегулярно и только для отдыха, больше подвержены риску дегидратации, так как их тело не привыкло быстро реагировать на нагрузки. Вместе с тем "запить" безвоживание так просто! При езде по сложной трассе или в условиях жары и высокой влажности вы можете потерять в весе 2-3 кг. Следующая проблема состоит в том, что температура напитков в вашей бутылке удержится на оптимальной высоте 15-16 градусов только пару минут, а потом они становятся не только невкусными, но и хуже впитываются организмом. И во время короткой прогулочной поездки в жарком или влажном климате вы можете потерять через пот 1-2 литра воды! Другими словами, вы почувствуете жажду уже через полчаса, непереносимым это чувство станет через час, а непосредственная угроза для здоровья возникнет через два часа. Напитки - это главная охлаждающая система велосипедистов. Вода в кровообращении охлаждает мускулы также, как охладитель радиатора мотора в машине. А без воды мотор перегреется... Кроме классического способа пополнения жидкости из специальных бутылок для велосипедистов, недостатком которого является прежде всего нестабильноая температура напитка, существуют и так называемые "верблюжьи мешки" (camelback) и другие подобные ёмкости, размещённые, например, прямо в одежде. Их преимуществом является стабильная температура напитков в течение 3-4 часов, большой объём 1.5-2 литра (что отвечает 3-4 нормальным бутылкам), они позволяют одновременно пить и управлять велосипедом. Поклонники горных велосипедов, безусловно, эти преимущества оценят, так как они должны управлять велосипедом в условиях сложнопересечённой местности, а к источникам воды, кроме того, бывает далеко. Десять заповедей гидратации организма 1. Акклиматизируйтесь (готовьтесь к жаркой погоде постепенными тренировками в похожих условиях, старт на соревнованиях или сложный пробег без предыдущих тренировок могут привести к серьёзным проблемам). 2. Одевайтесь в соответствии с погодой (выберите одежду из материалов, которые хорошо отводят пот). 3. Запасы воды пополняйте накануне (пополнение энергии калорийными напитками должно было бы состояться ещё накануне, особенно это касается участий в спортивных соревнованиях, веломарафонах и т.п.). 4. Пейте вовремя (минимум пол-литра жидкости за два часа до поездки, если почувствуете жажду - то это уже поздно!) 5. Пейте часто (организм лучше впитывает жидкость, если она поступает постепенно и регулярно, поэтому во время поездки выпивайте 150-250 мл напитков каждых 15-20 минут. Одной поллитровой бутылки, таким образом, вам не должно хватать дольше чем на час). 6. Пейте много (берите с собой много воды, чтобы вы не остались без питья). 7. Пейте вкусные напитки (исследования доказали, что велосипедисты пьют больше, если напиток вкусный )). 8. Выберите для себя правильный напиток (обращайте внимание на то, какой напиток где и когда вы хотите использовать. Например в тридцатиградусной жаре бессмысленно пить гипертонические высокоэнергетические напитки, если тело нуждается только в быстром пополнении недостающей жидкости). 9. Напитки должны быть холодными (всегда это не получается, но помните, что нужно пить напитки, имеющие температуру 10-16 градусов, не кофе). 10. Пейте и после соревнований (учёные определили, что несмотря на то, что велосипедисты после соревнований получают неограниченный доступ к напиткам, они пополняют только две трети жидкости, которую потеряли во время езды). Перепечатано с журнала "МТБ", специальный летний выпуск, Июль-Август 1998 год
Олег01, изотоники вроде как лучше Сравнительно недавно изотонические напитки стали "хитом сезона". Утверждают, будто они способствуют поддержанию оптимального баланса жидкости в организме и наилучшим образом возмещают потери электролитов. Насколько это верно, мы выясним, слегка углубившись в физико-химические процессы, связанные с жидкостным и электролитным балансом внутри нас. Что такое изотонический напиток? В медицине "изотонической" или "изоосмотической" называют жидкость, имеющую осмотическое давление такое же, как у плазмы крови. Явление осмоса заключается в следующем: если разделить проницаемой перегородкой две жидкости с различным составом, то есть создать на мембране градиент концентрации вещества, вода будет переходить из одной камеры в другую за счет разницы в осмотическом давлении. Аналогичное явление имеет место в организме, где роль перегородок выполняют клеточные мембраны. Жидкости, изотоничные плазме, не изменяют осмотическое давление крови, а следовательно, не вызывают изменения концентрации электролитов. Это их свойство используется при изготовлении различных медицинских препаратов. Например, для разбавления лекарств при внутривенном введении применяют изотонический раствор хлористого натрия (0,92%). Раствор глюкозы с концентрацией 4,5% также изотоничен плазме. Практическое применение изотоничности Какое отношение это имеет к спорту? Дело в том, что при усиленной нагрузке организм теряет значительное количество жидкости. Моча и пот гипоосмотичны, то есть осмотическое давление этих жидкостей меньше, чем плазмы. И все же с ними, помимо воды, уходит некоторое количество солей. В результате недостаточного поступления воды концентрация растворенных в плазме веществ растет, что отрицательно влияет на течение связанных с кровью процессов. Увеличение вязкости крови перегружает сердечно-сосудистую систему. Ухудшается газообмен в капиллярах. Начинается отток воды из клеток, что мешает протеканию в них различных биохимических реакций. Потеря уже 2-3% от нормального количества воды приводит к резкому снижению работоспособности. Интенсивное потоотделение, кроме того, нарушает баланс электролитов. В принципе, потребление изотонической жидкости должно быть более полезно, чем питье чистой воды, по нескольким причинам. Прежде всего, поступающая в организм изотоническая жидкость теоретически поддерживает состав крови постоянным и заодно восполняет потери электролитов с потом и мочой (если в ней содержатся соли натрия и калия). Помимо этого, она в меньшей степени активирует механизм диуреза, то есть не учащает мочеиспускание. Но это все в теории... Стенки клеток - не просто мембрана. В них протекают активные процессы переноса различных веществ, в том числе против градиента (из области с меньшей концентрацией молекул вещества в область с большей концентрацией). Наиболее изучен перенос ионов натрия, калия и кальция с помощью так называемого ионного насоса. Почки задерживают часть растворенных в плазме веществ и направляют их обратно в кровь. Всасывание жидкостей в кишечнике также не подчиняется простым закономерностям осмоса. К тому же, изотоничности можно добиться разными способами. Осмотическое давление зависит как от концентрации, так и от молекулярной массы растворенного вещества. Упомянутые выше 1,92% раствор хлористого натрия и 4,5% раствор глюкозы пригодны для внутривенного введения лекарств, поскольку в данном случае мы имеем дело с локальным изменением объема крови, которое будет ликвидировано (за счет всасывания) через короткий промежуток времени. Однако когда речь идет о длительном регулировании жидкостного обмена в рамках всего организма, а объемы вводимой и выводимой жидкости составляют до нескольких литров в сутки, необходимо учитывать также баланс солей. Раствор, содержащий только мальтодекстрин, может быть изотоничным, но он не обеспечит восполнения потерь электролитов и не совсем корректно повлияет на диурез, в то время как вода с солями несколько замедлит вымывание электролитов из организма. Следоваетльно, необходим тщательный подбор состава, что, как мы увидим далее, выполняется не всегда. Учтите, что наилучшее всасывание воды наблюдается для гипотонических жидкостей, а изотоники всасываются относительно медленно. Следовательно, имеет место не "быстрое восполнение потерь", как заявляют авторы рекламных брошюрок, а медленное и постоянное. Что в них входит? Существующие в настоящее время изотонические напитки содержат некоторое количество солей (натрий, калий, магний), полимеры глюкозы (декстрины, мальтодекстрины). Как правило, концентрация углеводов в них близка к упомянутым выше 4,5 процентам. Кроме того, в коммерческих напитках есть соли магния, калия и другие микроэлементы, витамины и иногда различные биологически активные добавки, а также ароматизаторы и вкусовые вещества. Недостатки Несмотря на заявления производителей о "сбалансированности состава", эти продукты не всегда действительно отвечают потребностям организма. Наибольшие нарекания вызывает наличие в некоторых марках напитков таких подсластителей, как ацесульфам и сахарин. Эти вещества сходны по химическому строению, дают одинаковый неприятный привкус и подозреваются в канцерогенности. Тем не менее, их продолжают использовать из-за дешевизны. НИ ОДИН напиток с ацесульфамом или сахарином не может быть рекомендован для постоянного употребления! Присутствие глюкозы может быть полезно, если напиток используется для возмещения затрат гликогена; но в таком случае содержащегося в нем количества сахаров недостаточно. К тому же глюкоза имеет высокий гликемический индекс, а следовательно, вызывает резкий "пик" инсулина. Более пригодны для этой цели напитки с декстринами, но и они не могут обеспечить достаточное количество углеводов, то есть проигрывают в сравнении с гиперосмотическими углеводными напитками. Часто в качестве подсластителя используется фруктоза, которая слаще обычного сахара и имеет меньший гликемический индекс. Увы, некоторые люди не переносят фруктозу. Возможны также побочные эффекты, например желудочно-кишечные расстройства. Очень многое зависит от тщательности подбора состава и индивидуальной реакции организма. Например, кофеин - диуретик, а следовательно, даже изотонический кофеинсодержащий напиток усиливает диурез; к тому же это вещество раздражает стенки желудка. Наблюдается непереносимость некоторых декстринов, сопровождаемое поносом. Слишком кислый напиток вызовет нарушения работы желудка у людей с повышенной кислотностью (в состав многих спортивных напитков входит лимонная кислота). Для чего их пить? В общем и целом, основная задача изотоников - обеспечение равномерного снабжения организма жидкостью. На фоне приема витаминно-минеральных комплексов они не имеют никаких преимуществ в качестве источников витаминов и микроэлементов. Кроме того, они могут стать дополнительным источником углеводов, не заменяя, однако, более традиционные (твердую пищу и белково-углеводные коктейли). Изотонический напиток собственного изготовления Кстати, используя концентраты для приготовления напитков, содержащие углеводы и минеральные соли, вы можете получить изотонические напитки. Главное требование - концентрация углеводов должна находиться в пределах 4,4-4,6%. Однако для этого потребуются некоторые вычисления. В качестве примера возьмем Ultra Fuel фирмы Twinlab. 4 мерные ложки порошка содержат 100 г углеводов. Производитель рекомендует разбавлять это количество 480 мл воды, то есть концентрация будет 100/4,8=20,8%. Чтобы получить концентрацию углеводов, равную 4,5%, вам потребуется добавить воды в 20,8/4,5=4,6 раза больше, то есть 4,6*480=2222 мл (2,2 л). Есть ли смысл мучиться? Думайте сами. Вы также можете получить изотоник из обычного пищевого сырья. Например: компоты по составу могут быть пизотоничны. Точный расчет найдете в кулинарных книгах. Выводы Итак, мы видим, что изотонические напитки не являются "средством на все случаи жизни" и должны употребляться с определенными целями. Поэтому не пейте их как воду! Потребление этих напитков планируется с учетом содержания в них различных компонентов. Основную часть потребности в жидкости покрывайте за счет минеральной воды, жидких молочных продуктов и соков. Словарь терминов Осмотическое давление - разность давлений на стороны мембраны, разделяющей растворы разного состава. Зависит от концентрации веществ и их молекулярной массы. Градиент - разность концентраций вещества в различных точках какой-либо среды. Изотонический - имеющий осмотическое давление, равное осмотическому давлению плазмы крови. Гипотонический - имеющий осмотическое давление меньше, чем у плазмы крови. Гипотоничны моча, пот, слюна. Гипертонический - имеющий осмотическое давление большее, чем у плазмы крови. Гипертоничны большинство протеиновых и энергетических напитков. с сайта pelotonclub.ru
херня) еду 4-5 км покупаю газировку 0,5л выпиваю дальше еду обратно. Надо пить столько сколько привык
Вы, дружище, по видимому, очень далеки от здорового образа жизни =)) Возможно не все из написанного выше стоит применять для ежедневных неспешных и не долгих покатушек, но никогда не помешает быть в курсе того, что происходит в твоём организме во время занятий спортом, если ты хоть изредка им занимаешься, хотя бы для того, чтоб не навредить, а если подумываешь о пользе, то изучить матчасть просто необходимо. К примеру , если не хотите себе проблем с ЖКТ в виде гастритов, газов и прочих прелестей , то газики из воды всё же стоит выпускать, а о сладкой и подкрашеной газировке во время физ нагрузок и речи идти не должно, о ее вреде так и вовсе уже ходят легенды. Последняя фраза вообще вогнала в ступор если честно=)) а если вообще пить не привык то что, помирать? =)) тут надо сформировать обратную связь, привыкнуть пить столько, сколько необходимо организму + надбавка при физической активности, + жаркое время года и всевозможные особенности каждого конкретного человека =)) Потерю воды в организме лучше всего восполняет обычная чистая вода, чай и кофе здорово мешают ей это делать, то бишь очень качественно обезвоживают организм, если хочется побаловать себя чайком в дороге, то имхо это должен быть не покупной порошковый Липтон и ему подобные, а не крепко заваренный домашний зеленый чай, по желанию можно с сахаром, но повторюсь, для организма естественней и легче всего пополнить запас влаги обычной чистой водой. Вырабатывайте в организме полезные привычки, в зрелом возрасте он скажет вам за это "спасибо" =))
я вот почти не потею если еду на всех парах, когда останавливаюсь, течет ручьем с меня.но все равно раз ,как минимум останавливаюсь попить, хотя жажды как таковой нет, скорей как то пересыхает во рту.
Я люблю бутылочку пива выпить когда приеду(слышал что пиво отлично восстанавливает водный баланс), в процессе минеральная вода,или пауэррэйд.
Еду сухой, остановился - мокрый. Поэтому по приезду на место (например, по делу или на встречу) минут 10-15 хожу по улице и "сохну". раньше пил газировку и колу, сейчас только воду (0,5л через 20км). по приезду домой выпиваю пива (вредно или полезно - не знаю), потому как утоляет и жажду и все остальные мирские потребности =))))
У нас с супругой для покатушек есть "специальный" морозильник с ягодами. Стакан ягодного сока на литр минеральной воды используем как питье во время велопрогулок. Может быть кому-то такой вариант и подойдет.
не рекомендую пить ХОЛОДНЫЙ ЧАЙ ни зелёный ни какой!!!! чай пьют только тёплый!! (почитайте китайские трактаты о чае)
